Суточная норма аминокислот

Для удовлетворения потребности организма в незаменимых аминокислотах и обеспечения необходимого уровня синтетических процессов основное значение имеет сбалансированность незаменимых аминокислот в пищевом рационе.

Нормальный тканевый синтез в организме происходит при условии поступления в кровь всего комплекса незаменимых аминокислот, сбалансированных в определенных количественных соотношениях.

Сбалансированность незаменимых аминокислот между собой и благоприятные соотношения их с другими компонентами пищевого рациона позволяют удовлетворить потребность организма в незаменимых аминокислотах при минимальном их количестве.

В таблице предложены нормы потребности незаменимых аминокислот.

В международном масштабе обобщены данные о потребности в незаменимых аминокислотах с учетом пола и возраста. Разработаны формулы потребности в незаменимых аминокислотах, рассчитанные по триптофану и по треонину. Комитет по питанию при ООН (ФАО) предложил стандарты сбалансированности незаменимых аминокислот для людей, у которых продолжается рост, и людей с законченными процессами роста. Величины потребности, приведенные в этих стандартах, близки к естественной сбалансированности незаменимых аминокислот в белке яиц и женского молока.

Нормы потребности незаменимых аминокислот, предложенные различными авторами (в граммах)

АминокислотаА.Э. ШарпенакРоуз, Мэси, БлокМэси, БлокРоузФокс
Метионин 2,5 3,8* 3,9 3,5* 2,2*
Триптофан 1,6 1,1 1,0 1,82 0,5
Фенилаланин 4,5 4,4 4,5 4,13 2,2
Лизин 8,0 5,2 4,6 5,88 1,6
Лейцин 10,0 9,1 11,1 4,69 2,2
Изолейцин 3,3 3,7 2,94 1,4
Валин 6,0 3,8 3,6 4,13 1,6
Треонин 3,5 3,4 2,94 2,0

* В нормы метионина включено и содержание цистина (метионин + цистин).

В России принята следующая формула сбалансированности незаменимых аминокислот (в г/сут): триптофана 1, лейцина 4-6, изолейцина 3-4, валина 4, треонина 2-3, лизина 3-5, метионина 2-4, фенилаланина 2- 4, гистидина 2, аргинйна 6.

Приведенные количественные соотношения незаменимых аминокислот обеспечиваются в среднем сбалансированном питании, включающем достаточное количество животного и растительного белка.

Исследования, проведенные Олбенизом показали, что потребность в некоторых незаменимых аминокислотах у детей младшего возраста выше, чем у взрослых.

Стандарт ФАО сбалансированности незаменимых аминокислот в сопоставлении с естественной сбалансированностью их в белке яиц и женского молока

АминокислотаОтношение аминокислот к треонинустандарт ФАОв белке цельного куриного яйцав белке женского молокадля поддержания роста человекадля взрослого человека
Треонин 1,0 1,0 1,0 1,0
Валин 1,5 1,5 1,5 1,4
Лейцин 1,7 1,7 1,8 2,0
Изолейцин 1,5 1,4 1,3 1,2
Метионин 0,8 0,7 0,9 0,5
Триптофан 0,5 0,25 0,24 0,36
Лизин 1,5 1,1 1,5 1,4
Фенилаланин 1,0 1,1 1,2 1,0

Сопоставление потребности в незаменимых аминокислотах у взрослых мужчин и детей

АминокислотаВзрослые мужчиныМладенцы мужского полапотребность в мг/кготносительное значение для азотистого равновесия1потребность мг/кготносительное значение для роста1
Триптофан 7,2 1,0 30 1,0
Фенилаланин 31 4,3 169 5,6
Лизин 23 3,2 170 5,6
Треонин 14 1,9 87 2,9
Валин 23 3,2 161 5,4
Метионин 31 4,3 85 2,8
Лейцин 31 4,3 425 14,0
Изолейцин 20 2,8 90 3,0

1При расчете относительного значения потребности в каждой аминокислоте для сохранения азотистого равновесия и обеспечения роста за единицу приняты величины потребности в триптофане.

Из данных таблицы видно, что потребность младенцев в таких аминокислотах, как фенилаланин, лизин, лейцин, превышает потребность взрослого более чем в 5 раз, потребность в триптофане, треонине и метионине-* в 3 раза.

Изучение потребности в незаменимых аминокислотах, а также стандарты оптимального соотношения незаменимых аминокислот позволяют приступить к практическому решению проблемы сбалансированности аминокислот в питании человека.

Имеются предложения, что в оценке аминокислотной полноценности питания достаточно руководствоваться учетом только 3 незаменимых аминокислот — триптофана, лизина и серосодержащих аминокислот (метионина + цистина), соотношения которых должны быть 1:3:3.

Заменимые аминокислоты >>>>

Поделиться:

Вконтакте

Одноклассники

Аминокислоты в нашем организме

Аминокислоты и их важность в организме человека

Аминокислоты в нашем организме, наполняют состав белков. Там же присутствуют аминокислоты, которые наш организм сам не в силах произвести, таких восемь. Бытовало мнение, что для пополнения запаса аминокислот, человеку требуется кушать мясо и молоко.

В погоне за аминокислотами, человек отверг факт, наличия большого количества жиров в животных продуктах, и отсутствие там клетчатки.

Аминокислоты в растительных продуктах

Последние исследования показывают, что все нужные аминокислоты присутствуют в разных растительных продуктах. В качестве лучшего примера можно привести национальные кухни народов мира. Во многих странах основу таковой кухни составляют фасоль и рис. Аминокислоты, что отсутствуют в рисе, присутствуют в фасоли и совершенно наоборот.

Это же распространяется и на кукурузу и соевые бобы.

Потребность в незаменимых аминокислотах

Поэтому стоит обратить свое внимание к такому рациону питания. Он богат клетчаткой, малое содержание жиров, отсутствие холестерина, большое количество белков. Большинство овощей содержат более 20% калорийности за счет белков присутствующих там.

Специалисты нам рекомендуют покрывать суточную норму белков за счет растительной пищи не менее, чем в 10% от нормы.

Это станет способствовать достаточному количеству поступления аминокислоты в наш организм.

При этом можно спокойно придерживаться вегетарианской диеты, то получение необходимого количества аминокислоты и белка не станет у вас проблемой.

Если вы получаете достаточное количество не рафинированных растительных продуктов, то вам не грозит белковое голодание.

Аминокислоты

Аминокислоты (аминокарбоновые кислоты) это органические соединения, молекулы которых одновременно содержат аминные и карбоксильные группы.

Множество комбинаций аминокислот создают молекулы белков с большим разнообразием свойств.

В желудочно-кишечном тракте под воздействием ферментов белки расщепляются до аминокислот, которые всасываются в кровь. Организм синтезирует из этих аминокислот белки для построения собственных тканей, ферменты, гормоны, иммунные белки.

Всего протеиногенных (или иначе стандартных) аминокислот 20. Человек нуждается в них всех, но 12 из этих необходимых для жизни аминокислот человеческий организм способен синтезировать самостоятельно. Восемь из двадцати протеиногенных аминокислот (триптофан, валин, фенилаланин, метионин, лизин, треонин, изолейцин, лейцин) являются незаменимыми для взрослого человека и обязательно должны поступать в него с белковыми продуктами.

Аргинин — условно-незаменимая аминокислота: у взрослого и здорового человека аргинин вырабатывается организмом в достаточном количестве, у детей и подростков, у пожилых и больных людей уровень синтеза аргинина часто недостаточен.

Аминокислоты в продуктах питания

Значение для организма незаменимых аминокислот и их содержание в продуктах питания

Аминокислота 

Значение для организма

Продукты-источники незаменимых амнокислот

Суточная потребность

Суточная потребностьв граммах 

Суточная норма в животных продуктах 

Суточная норма в растительных продуктах 

Триптофан 

Используется для производства серотонина (гормона хорошего настроения), участвует в синтезе витамина В3

бобовые, овес, бананы, сушёные финики, арахис, кунжут, кедровые орехи, молоко, йогурт, творог, рыба, курица, индейка, мясо

130 г сыра 

2 кг моркови, 500 г фасоли 

Лейцин 

Помогает восстанавливать костную и мышечную ткань, стимулирует производство гормонов роста.

мясо, рыба, бурый рис, чечевица, орехи, большинство семян

250 г говядины 

1,2 кг гречки, 400 г гороха 

Изолейцин 

Нужен для синтеза гемоглобина, выносливости организма и восстановления мышечной ткани.

миндаль, кешью, куриное мясо, турецкий горох (нут), яйца, рыба, чечевица, печень, мясо, рожь, большинство семян, соя

3,5

120 г курицы 

1,4 кг ржаного хлеба, 450 г гороха 

Валин 

Важен для обмена веществ в мышцах и их восстановления после травмы.

зерновые, бобовые, мясо, грибы, молочные продукты, арахис

3,5

300 г говядины 

800 г макаронных изделий, 400 г гороха 

Треонин 

Регулирует белковый обмен, участвует в обмене жиров в печени и работе иммунной системы

молочные продукты, яйца, орехи, бобы

2,5

350 трески 

3 кг картофеля, 400 г фасоли 

Лизин 

Помогает усваиваться азоту и кальцию, участвует в производстве антител, гормонов, ферментов, восстановлении тканей организма после повреждений.

рыба, мясо, молочные продукты, пшеница, орехи, больше всего его содержится в амаранте 

200 г говядины 

1,5 кг овсяной крупы, 400 гороха 

Метионин 

Защищает стенки сосудов от отложения холестерина, участвует в процессе пищеварения.

молоко, мясо, рыба, яйца, бобы, фасоль, чечевица, соя

300 г курицы 

1,3 кг риса, 1,8 кг гороха 

Фенилаланин 

Фенилаланин — производное вещество для синтеза нейромедиаторов, необходимых для памяти, способности к обучению, настроения.

бобовые, орехи, говядина, куриное мясо, рыба, яйца, творог, молоко.

Также является составной частью синтетического сахарозаменителя — аспартама.

300 г курицы 

1 кг перловой крупы, 400 г гороха 

Аргинин (условно-незаменимая аминокислота)

Стимулирует иммунную систему организма, способствует выведению вредных веществ из организма, улучшает репродуктивные функции у мужчин

семена тыквы, свинина, говядина, арахис, кунжут, йогурт, швейцарский сыр

250 г курицы 

600 г риса, 250 г гороха 

Содержание незаменимых аминокислот в 100 граммах различных продуктов

Аминокислота 

Говядина

Молоко

Творог нежирный

Пшеничная мука

Лизин 

1,6

0,26

1,45

0,25

Метионин+цистеин 

0,44

0,09

0,48

0,16

Триптофан 

0,21

0,05

0,18

0,12

Лейцин 

1,48

0,32

1,85

0,85

Изолейцин

0,78

0,19

0,43

Валин 

1,03

0,19

0,89

0,39

Треонин

0,8

0,15

0,8

0,27

Фенилаланин+тирозин

0,79

0,17

0,93

0,5

Гистидин 

0,71

0,09

0,56

0,2

Читайте также:
Об особенностях употребления белков, жиров и углеводов пловцами
К списку питательных веществ (белки, жиры, углеводы, вода, минеральные вещества и витамины)
Вегетарианство: польза или вред
Совместимы ли вегетарианство и спорт
Спортивное питание и добавки

Дневная норма аминокислот

Знание дневной (суточной) нормы аминокислот актуально в связи с востребованной информацией о дневной норме белков для анаболично правильного составления рациона питания.

Определить свою дневную норму по белкам – это полдела. Подумайте: будет ли одинаковый результат, если свою норму по белкам удовлетворять за счет сбалансированных либо за счет несбалансированных по аминокислотному составу продуктов?

Ответ очевиден. Таким образом, когда речь заходит о том, сколько в день нужно съедать белковых продуктов, важно получить не только цифру, которая указывает на дневную норму белков, но и понимание того, за счет каких продуктов ее удовлетворять.

Дневную норму аминокислот принято рассчитывать на основе 8 из них: лейцин, изолейцин, валин, лизин, триптофан, треонин, фенилаланин (вместе с тирозином) и метионин (вместе с цистеином).

Эти аминокислоты — незаменимые, то есть они не могут синтезироваться организмом, как ряд других.

Как же определить дневную потребность в аминокислотах?

Для этого нужно знать две вещи:

  • первое – это ваша дневная потребность в белке (в граммах);
  • второе – аминокислотный состав 1 грамма белка.

Умножив количество той или иной аминокислоты, содержащийся в 1 грамме белка, на количество белка, составляющее дневную норму, мы получим дневную норму определенной аминокислоты.

Вы, наверное, успели подумать, что 1 грамм белка из различных продуктов имеет неодинаковый аминосостав.

Это верно. Но. В науке существует такое понятие, как идеальный белок с его образцово сбалансированным аминокислотным составом (табл. 1):

Табл. 1. Аминокислотный состав идеального белка
(шкала Комитета ФАО ВОЗ)

На основе данных этой таблицы мы предложили расчет нормы всех незаменимых аминокислот в специальном калькуляторе. Чтобы воспользоваться калькулятором, нужно предварительно знать ежедневную потребность в белках .

Дневная норма аминокислот и рацион питания

Как внедрить эту информацию (данные о норме аминокислот) в процесс составления своего рациона питания?

Ведь аминокислот много, и все их нужно как-то свести к единому знаменателю, то есть к определенной дневной порции белковых продуктов?

На само деле, все не так сложно. Несмотря на то, что важных — незаменимых — аминокислот 8, контролировать белковые продукты можно всего по трем – аминокислотам ВСАА (лейцин, изолейцин, валин). Важность ВСАА связана с тем, что эти аминокислоты являются доминирующими в белковой ткани скелетных мышц человека.

Соответственно, если речь заходит о наращивании мышц, гипертрофии мышечной ткани, то доминирующие волокна и определяют степень интенсивности анаболических (ростостимулирующих) процессов.

Но самое интересное (и важное), если планировать рацион, в частности белковые продукты, на основе знаний о дневной норме аминокислот ВСАА, то автоматически он (рацион) будет удовлетворять и потребности по остальным аминокислотам.

Перейдем к практике

Допустим, ваша потребность в белке – 120 г в день.

Судя по расчетам в калькуляторе, ежедневно необходимо из пищи получать

8.4 г лейцина,
4.8 г изолейцина и
6 г валина.

В вашем распоряжении из белковых продуктов, например, имеется мясо (скажем, куриные грудки), яйца и молоко. Пусть молоко будет на утро, мясо – на обед и яйца – на ужин (последовательность не принципиальна). На каждый продукт (если делить поровну между тремя источниками белка) будет приходиться:

2.8 г лейцина,
1.6 г изолейцина и
2 г валина.

Следующий этап – обращение к справочной базе, в которой указан аминокислотный состав продуктов питания (можно найти в интернете, в книгах, журналах и т.п.).

И последний этап – расчет количества продукта относительно норм аминокислот.

Расчет можно произвести в следующем калькуляторе (в калькуляторе дробные числа обозначаются точкой, а не запятой – иначе калькулятор не будет работать ):

Итак, согласно нашим расчетам, 2.8 г лейцина содержится в:

  • 1 л молока,
  • 160 г мяса
  • 250 г яиц (примерно 5 штук).

1.6 г изолейцина содержится в:

  • 1 л молока,
  • 155 г мяса
  • 240 г яиц (примерно 5 штук).

2 г валина содержится в:

  • 1.25 л молока,
  • 180 г мяса
  • 230 г яиц (примерно 5 штук).

Теперь берем верхние значения количества продуктов.

Итого, на день потребуется:

Если же посчитать, сколько у них суммарно получится белка, то получим примерно те же 120 г.

Таблица норм потребления незаменимых и заменимых аминокислот

Если так всегда считать, то это количество может совпадать, быть больше или меньше. Это зависит от того, насколько продукты богаты незаменимыми аминокислотами. В любом случае планирование белкового рациона на основе анализа аминокислот, в частности BCAA, будет намного эффективнее, чем просто исходя из цифры, соответствующей дневной нормы белков.

Изучение аминокислотного состава и составление рациона питания представляет собой дополнительную трату времени.

Но оно того однозначно стоит! Для тех, кто не желает тратить на подобные вещи своего бесценного времени, мы ранее создали пособие «Рационы питания на массу для разного калоража .

в котором рационы питания спланированы именно на основе данных об аминокислотном профиле.

Больше информации по теме: http://h2g.info

Вам также может понравиться

Об авторе admin

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *