Питание при умственном труде


Питание при умственном труде

Научно-технический прогресс и рыночные условия изменили характер трудовой деятельности значительной части населения и привели к увеличению числа людей занимающихся умственным трудом (экономисты, юристы, менеджеры, программисты, маркетологи, банковские служащие и др.).

Умственный труд характеризуется малой двигательной активностью, что приводит к мышечной ненагруженности — гиподинамии (гипокинезии ). Известно, что активно работающая мышечная система является фактором, обеспечивающим бесперебойную работу всех органов и систем организма, главным образом работу сердечно-сосудистой и нервной системы. Кроме того, недостаточная мышечная нагрузка в условиях относительно высококалорийного питания приводит к увеличению массы тела, а в последствии к ожирению и другим заболеваниям.

Умственный труд сопровождается высоким уровнем нервно-психического напряжения, большой нагрузкой на центральную нервную систему, сердечно-сосудистую систему, усиленным выделением адреналина, кортикостероидов, повышением содержания в крови холестерина, триглицеридов, глюкозы и т.д.

В этих условиях создается прямая опасность переедания, избыточного веса, развитие ранних атеросклеротических изменений, организме, формирования нервно-психических заболеваний, головных болей, гипертонической болезни, запоров, геморроя и др.

К важнейшим принципам питания лиц умственного труда относят:

— снижение калорийности потребляемой пищи до уровня производимых энергетических затрат;

 — умеренное ограничение питания (оно рассчитано на многолетнее, иногда пожизненное применение);

 — полное удовлетворение физиологических потребностей организма в макро- и микронутриентах;

 — антисклеротическую направленность;

 — антистрессовую направленность;

 — липотропную направленнсть;

 — повышение двигательной (моторной) функции кишечника;

 — максимальное разнообразие продуктов;

 — 4-х и 5-ти разовый режим питания.

Энергетическая ценность питания. При умственном труде и незначительной мышечной нагрузке в нерабочее время энергетические затраты обычно не превышают 80-90 ккал/час и составляют в среднем 1800-2300 ккал в сутки. Поэтому энергоценность питания не должна превышать этот уровень. За счет белков, жиров, углеводов должно обеспечиваться 12:30:50% суточной калорийности соответственно. Ограничение энергетической ценности должно проводиться за счет снижения в питании высококалорийных продуктов, жирной пищи, кондитерских изделий.

Потребность в белке составляет от 58 до 72 г/сутки, количество белков животного происхождения — не менее 55%. Предпочтение следует отдавать нежирным молочным продуктам, мясу и рыбе нежирных сортов. За счет молочных продуктов должно обеспечиваться около половины поступающего животного белка.

Особое значение в питании лиц умственного труда имеют компоненты, обладающие липотропным и противосклеротическим действием. К таким липотропным веществам относится незаменимая аминокислота метионин, главным источником которого служит творог. Однако, по содержанию другой серосодержащей аминокислоты — цистина, творог стоит на одном из последних мест. В связи с этим сумма всех серосодержащих аминокислот в твороге невелика и некоторые продукты питания (сыры, куриное мясо, говядина, яйца, треска, лосось, сельдь и др.) в этом отношении превосходят его, поэтому они обязательно должны включаться в рацион питания. Среди растительных культур хорошим источником серосодержащих аминокислот являются бобовые и рожь.

Следует отметить, что избыточное потребление белков при умственном труде оказывает неблагоприятное влияние на организм. Так, повышенное количество нуклеопротеинов в составе некоторых продуктов (печень, молодое мясо, икра рыб, яичный желток, крепкие бульоны и др.) нарушают равновесие между процессами возбуждения и торможения центральной нервной системы, повышают возбудимость, способствуют развитию подагры вследствие задержки в организме мочевой кислоты.

Потребность в жирах людей умственного труда несколько ограничена и составляет 60-81 г/сут. Ограничение жира связано с тем, что избыточное потребление его при гиподинамии неизбежно приводит к избыточной массе тела, ожирению и атеросклерозу. Ограничению подлежат жиры животного происхождения, в составе которых преобладают твердые насыщенные жирные кислоты (бараний, говяжий жир), т.к. они обладают выраженными атеросклеротическими свойствами, а также приводят к снижению возбудимости коры головного мозга.

Наряду с ограничением животных жиров необходимо несколько увеличивать количество растительных жиров, содержащих целый ряд биологически активных веществ, обладающих антисклеротической направленностью – ПНЖК, фосфатиды (лецитин), токоферолы, ситостерин, витамины А и D. Для нормализации обмена холестерина включают источники липотропных веществ (гречка, овсянка, овощи, фрукты, морепродукты). Целесообразно, чтобы 1/4 жиров составляло сливочное коровье масло, 1/3 — растительное масло, а остальное — жир, содержащийся в самих пищевых продуктах и используемый для кулинарных целей.

Углеводы в питании лиц умственного труда подлежат ограничению до 257-358 г/сут. Это достигается снижением количества сахара и всех видов пищевых продуктов, богатых сахаром (конфеты, шоколад, печенье, пирожные и т.п.). Усиленное потребление сахара при резко выраженной малоподвижности, связанной с продолжительной умственной работой, приводит к увеличению массы тела, ожирению, усиливает атеросклеротический процесс. Из общего количества углеводов на долю сахара должно приходиться не более 10%. Этому не противоречит употребление чашки сладкого чая или кофе для улучшения работы головного мозга.

Пищевые волокна в питании лиц, занятых умственной деятельностью, должны включаться в достаточном количестве. Это обусловлено тем, что в условиях гипокинезии снижается моторная функция желудочно-кишечного тракта, нарушаются процессы опорожнения кишечника, возникает хроническая интоксикация (самоотравление), что сопровождается снижением общего тонуса, работоспособности, утомляемостью и др. Источником пищевых волокон служит хлеб из муки грубого помола, гречка, пшено, овсянка, бобовые и другие овощи и фрукты. Желательно, чтобы за счет углеводов картофеля, овощей и фруктов обеспечивалось не менее 25% общего количества углеводов (8-100 г).

Витамины. При высоком нервно-эмоциональном напряжении, большой нагрузке на аналитические функции мышления в связи с большим потоком информации, дефиците времени, ответственности за принимаемые решения потребность в витаминах, стимулирующих окислительно-восстановительные реакции, увеличивается. Этим свойством обладают почти все витамины, но особенно витамины В2, В6, С, Р, РР.

Не меньшее значение для людей умственного труда имеют витамины, обладающие липотропным и антисклеротическим действием. К ним относятся витамины В12, Е, F, холин, инозит, фолиевая кислота. Количество витаминов, усиливающих обменные процессы, должно увеличиваться в среднем на 25–30%.

Для обеспечения высокой работоспособности зрительного анализатора должно быть увеличено количество витамина А (печень, яйца, сливочное масло, морковь).

Особое значение для людей умственного труда имеет предупреждение скрытых форм витаминной недостаточности. Последние не имеют четко очерченных симптомов, однако известен ряд нарушений общего характера, в частности понижение работоспособности, особенно умственной. Скрытые формы витаминной недостаточности играют важную роль в развитии атеросклероза и гипертонической болезни у лиц умственного труда.

Минеральные вещества требует коррекции при умственной деятельности. Так, недостаточная мышечная деятельность может вызвать вымывание кальция из костей, поэтому с профилактической целью в рационы питания необходимо включать продукты, богатые кальцием — молоко и молочные продукты, зелень петрушки и укропа, зеленый лук, сухофрукты.

Ограничивается в питании потребление поваренной соли, т.к. она задерживает воду и продукты обмена веществ в организме, повышает риск развития гипертонической болезни. Для улучшения выведения продуктов обмена из организма необходимо включение источников калия — картофель, овсяная крупа, изюм, курага, свекла, зеленый горошек, салат.

Режим питания. Наиболее рациональным режимом питания для лиц умственного труда является 4-5 разовое питание. Пятиразовое питание рекомендуется при очень интенсивной умственной работе с большим нервно-эмоциональным напряжением.



Особенности питания лиц умственного и автоматизированного труда

Научно-технический прогрессобусловил изменение характера трудовой деятельности больших групп населения — произошла замена значительной доли ручного труда механизированным и автоматизированным. Увеличилось число людей, занимающихся умственным трудом, а также выполняющих производственные операции, не тре-бующих физических усилий.

Особенностью труда этой группы работающих является значительное нервно-психическое напряжение. Наиболее высоким напряжением сопровождается труд у операторов, диспетчеров, руководителей предприятий и организаций. Среди факторов, обусловливающих высокую нервно-эмоциональную напряженность их труда, важную роль играет необходимость переработки большого количества информации, на основе которой в короткий отрезок времени следует принимать ответственные решения.

Работники, занятые умственным трудом, относятся к I группе интенсивности труда.

Суточные энерготраты составляют 10 000—11 700 кДж (2400—2800 ккал). За счет белков, жиров и углеводов должно обеспечиваться соответственно 13,33 и 54 % суточной калорийности рациона.
Содержание белков животного происхождения должно составлять не менее 55 %, растительных масел — 30 % от их общего количества в рационе; потребление сахара — не более 60—70 г/сут, а количество сложных углеводов — не менее 70—80 % от общего количества.

Рацион питания должен иметь антисклеротическую, липотропную и антистрессорную направленность для оптимизации обмена жиров, снижения уровня холестерина в крови, обеспечения оптимальных условий функции нервной системы.
Ниже приведен среднесуточный наборпродуктов для работников умственного труда, рекомендованный Киевским научно-исследовательским институтом гигиены питания и утвержденный Министерством здравоохранения Пищевые продукты брутто, г
Мясо, мясопродукты………..

200
Рыба ……………….. 40
Молоко, молокопродукты…….. 500
Творог, сыр……………. 20
Сметана ……………… 15
Яйца (шт.)…………….. 1
Масло сливочное…………. 20
Масло растительное’……….. 20
Сахар……………….. 70
Мука ……………….. 15
Макаронные изделия………..

10
Крупы, бобовые………….. 35
Картофель…………….. 385
Овощи ………………. 300
Фрукты………………. 200
Сухофрукты…………….

4 Особенности рациона питания людей умственного труда.

1 Помимо качественной и количественной стороны важную роль играет организация правильного режима питания. Неравномерность и нерегулярность поступления пищи (избыточность питания, особенно во второй половине дня или в вечерние часы, и недостаточность в утреннее и дневное время) оказывают неблагоприятное влияние на работоспособность и внимание.
Людям, занятым умственным трудом, следует питаться 4—5 раз в сутки. При этом основную калорийность рациона реализовать в первой половине дня.

Интервалы между очередными приемами пищи не должны превышать 5 ч.
С целью обеспечения высокого уровня работоспособности в питание лиц умственного труда в первой половине дня целесообразно включать в умеренном количестве источники белков, содержащие нуклеиновые кислоты, продукты гидролиза которых повышают тонус центральной нервной системы.

Необходимо вводить в меню тонизирующие напитки — кофе, чай, какао. Возбуждающим влиянием на нервную систему обладают также вкусовые вещества, входящие в состав сыров. Эти продукты не следует употреблять по время ужина, так как они могут мешать торможению центральной нервной системы.
Первый завтрак должен обеспечивать 25 % суточной калорийности, второй — 20 %.

В связи с тем, что утром нередко понижен аппетит, завтрак должен быть более разнообразным, чем другие приемы пищи. Для повышения аппетита в меню вводят различные салаты из сырых овощей и зелени, затем горячее блюдо (мясное, рыбное, кар-тофельно-овощное, яичное или творожное), которое является основнымисточником белков и энергии.Кроме того, включают гастрономические продукты: сливочное масло, сыр, колбасы, яйца, особенно в тех случаях, когда горячим было овощное, крупяное или мучное блюдо.

В меню завтрака должны входить горячие напитки (чай, кофе, какао).
Обед обеспечивает 35 % суточной потребности в энергии. Для женщин его энергетическая ценность не должна превышать 3760—4600 кДж (900—1100 ккал), для мужчин — 4180—5000 кДж (1000—1200 ккал).

В меню этого приема пищи следует включать салат или закуску, горячее первое блюдо (для женщин — половину порции), мясное или рыбное блюдо. Заканчивают обед сладким напитком или третьим блюдом — муссом и др. Если в рацион вводится не второй завтрак, а полдник (фрукты, соки), то он должен содержать до 15 % суточной потребности в энергии.
Ужин должен обеспечивать 20—25 % суточной калорийности и содержать легкоусвояемые блюда и продукты из рыбы, яиц, овощей, молока, фруктовые, ягодные и овощные соки, молочно-кислые напитки.

В каждый прием пищи целесообразно включать 100—150 г хлеба пшеничного из муки 2-го сорта или ржаного хлеба. Среди способов технологической обработки продовольственных продуктов предпочтение следует отдать жарению, тушению и запеканию.

Таким образом, при составлении пищевых рационов для лиц умственного труда должны быть учтены влияние особенностей труда, функции физиологических систем.

Дата добавления: 2016-10-07; просмотров: 310 | Нарушение авторских прав

Похожая информация:

Поиск на сайте:

Современные диетологи утверждают, что для хорошей карьеры нужно не только квалифицированно выполнять свои обязанности, но и грамотно питаться, поскольку несбалансированный рацион не дает возможности проявить себя в полной мере.

Многие люди не знают, что настроение и работоспособность во многом зависит от того, какие продукты преобладают в ежедневном питании.

Так, потребление «неправильной» еды снижает скорость реакций, что приводит к недостаточной эффективности работы. Кроме этого, нездоровая диета негативно отражается на фигуре и общем внешнем виде, что также не способствует быстрому карьерному росту.

Так, не только максимальные знания, значительный опыт и хорошие лидерские качества помогают расти в профессиональном плане — фигура также стоит не на последнем месте. Надо сказать, что лишний вес не только может замедлять развитие карьеры, но и негативно влиять на состояние здоровья, поэтому в питании важно контролировать калорийность пищи.

Перекусы на работе способствуют быстрому набору лишних килограмм, поэтому стоит отказаться от избытка сладкого и булочек, которые часто являются основной пищей работников.

Второй важной преградой к тому, чтобы стать успешным, является несбалансированность белков, жиров и углеводов в продуктах, употребляемых в течение рабочего дня.

Очень важным также является регулярность приема пищи и ее количество. Лучше есть чаще, но небольшими порциями.

Особенности питания людей занятых умственным трудом

При этом следует избегать однообразных продуктов. Стоит помнить, что правильный режим питания обеспечивает хорошее настроение, прекрасное самочувствие и высокую работоспособность.

Правильный завтрак — залог успеха.

Известно, что питательные продукты, которые человек потребляет в утренние часы, способны повысить работоспособность практически на 30%.

Лучше начинать день с каши. Злаковые содержат в своем составе витамины группы В, а также сложные углеводы, которые стимулируют работу нервной системы, ускоряя реакции в головном мозге и предупреждая появление стрессовых состояний.

Стоит отметить, что от кукурузных хлопьев с молоком на завтрак лучше отказаться, так как в них содержится много сахара. Из сладкого стоит выбирать черный шоколад, который эффективно тонизирует и подавляет чрезмерный аппетит.

Желательно также не есть бутербродов.

Во время завтрака следует придерживаться простого правила — нужно потреблять продукты с высоким содержанием углеводов, а также максимально ограничивать жиры.

Большинство людей для того, чтобы почувствовать себя бодрыми, в утреннее время пьют крепкий кофе.

Надо помнить, что он не только ускоряет сердечный ритм и возбудимость нервной системы, но и приводит к гликемии — состоянию, при котором функционирование головного мозга резко замедляется.

Данный напиток можно с эффективностью заменить зеленым чаем. Для любителей кофе можно лишь порекомендовать употреблять его после обеда, когда организм уже устал.

Для настоящего карьериста оптимальным обедом являются белковые продукты.

Именно протеины повышают концентрацию внимания и помогают бороться с сонливостью. Кроме этого, высокий тонус организма и оптимальная скорость реакций наблюдается лишь при достаточной концентрации адреналина и дофамина, которые синтезируются только при наличии необходимого количества белков.

Именно поэтому для высокой производительности на обед следует употреблять мясо, рыбу, морепродукты, а также орехи, сыр и яйца.

После тяжелого рабочего дня организм истощен. При этом в тканях намного меньше кислорода, чем утром. Именно поэтому рекомендуется потреблять салат из брокколи. В данной капусте содержится сульфорафан.

Он стимулирует синтез белков, которые защищают клетки, что в конце дня работают в условиях гипоксии.

При повышенных умственных нагрузках полезно употреблять продукты с повышенным содержанием витаминов группы В, поскольку они улучшают память и помогают концентрировать внимание.

Среди минералов нужно употреблять достаточное количество фосфора (способствует образованию мозговых клеток), железа (предупреждает гипоксию) и цинка (повышает умственные способности).

Если суммировать вышесказанное, то можно сделать вывод, что правильное питание является важным составным элементом быстрого карьерного роста.

Питание при умственном труде. Особенности умственного труда.

Как правило, меню питания во многом зависит от рода деятельности человека. У людей, ежедневно занимающихся умственной деятельностью, рацион имеет некоторые особенности.

Необходимо правильно подобрать не только питание при повышенных умственных нагрузках, но и полезные продукты для стимулирования работы головного мозга.

Здоровье человека, не занимающегося спортом даже на любительском уровне, подвержено далеко не самым приятным последствиям – снижение мышечного тонуса, ожирение, проблемы с ногами и позвоночником.

Особенности

В разработке питания при повышенных умственных нагрузках необходимо учитывать одну важную особенность данной категории людей – низкая двигательная активность.

Большая часть дня проходит за рабочим столом и компьютером, вследствие чего метаболические процессы в организме замедляются. При этом, не ограничивая себя в калорийной пище, человек начинает стремительно набирать вес. От этого страдает и пищеварительная система: снижается моторика кишечника и возрастает интенсивность процессов гниения пищи в организме.

Поэтому в питании при повышенных умственных нагрузках и низкой физической активности необходимо следовать некоторым рекомендациям:

  • Ежедневный рацион должен состоять из 100-120 грамм белка, 300-350 грамм углеводов и 80 грамм жиров;
  • Предпочтение отдавайте белкам животного происхождения, причем большая их часть (около 50 %) должна относиться к молочному протеину;
  • Лишь 25 % жиров от общего количества должны составлять сливочное масло и животный жир, остальное – растительные масла;
  • Максимально ограничьте употребление сладостей и мучного;
  • Простые углеводы в питании не должны превышать 15 % от общего их количества;
  • Включите в рацион больше полезных продуктов при умственных нагрузках, содержащие витамины групп В, С, Р и фолиевую кислоту;
  • Количество приемов пищи – 4-5 раз в день.

Продукты

Особое внимание в питании при повышенных умственных нагрузках стоит уделить продуктам.

Из овощей особенно полезными для мозга станут морковь и репчатый лук, капуста. Они не только стимулируют обмен веществ, но и снимают нервное напряжение, улучшают память, повышают поступление кислорода в головной мозг.

Заменой шоколаду и конфетам станут фрукты – одни из самых полезных продуктов при умственных нагрузках. Отдавайте предпочтение инжиру, чернике, ананасу и лимонам.

В следующем видео — о трех полезных продуктах, защищающих мозг:

Ударная доза витаминов в их составе повышает работоспособность, улучшает кровообращение в мозге, а также снимает усталость и вялость.

Для перекусов в питании при повышенных умственных нагрузках можно использовать различные виды орехов, которые помогут сконцентрироваться на работе и укрепить нервную систему.

Вам также может понравиться

Об авторе admin

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *